BẠN CẢM THẤY LO ÂU, CĂNG THẲNG, QUÁ TẢI CẢM XÚC
HÃY THỬ KỸ THUẬT RAIN ĐỂ XOA DỊU TÂM HỒN
Trong tâm lý học, có một kỹ thuật rất nổi tiếng mang tên RAIN.
Kỹ thuật này được phát triển bởi giáo viên thiền Michele McDonald và sau đó được Tiến sĩ Tara Brach – nhà tâm lý học lâm sàng nổi tiếng thế giới – hoàn thiện, phổ biến rộng rãi.
Đối với nhiều người đang sống cùng tram cảm hoặc rối loạn lo âu, RAIN giống như một chiếc “phao cứu sinh” giữa đại dương cảm xúc.
Điểm đặc biệt của RAIN là nó không dạy bạn đánh bại cảm xúc.
Nó dạy bạn ở cùng cảm xúc một cách an toàn.
🌧️ R – Recognize (Nhận biết)
Dừng lại một chút và tự hỏi:
“Điều gì đang diễn ra bên trong mình lúc này?”
Đừng nói:
“Tôi là người yếu đuối.”
Hãy thử gọi đúng tên điều đang xuất hiện:
👉 “Mình đang lo.”
👉 “Mình đang buồn.”
👉 “Mình đang sợ.”
Chỉ riêng việc gọi tên cảm xúc cũng giúp não bộ kích hoạt vùng chịu trách nhiệm quan sát và điều chỉnh cảm xúc, thay vì để cảm xúc hoàn toàn điều khiển mình.
🌿 A – Allow (Cho phép)
Phản ứng tự nhiên của chúng ta thường là chống lại cảm xúc.
Cố gắng xua đuổi.
Làm việc thật nhiều.
Lướt điện thoại.
Ăn uống.
Hoặc tự trách:
“Sao mình yếu thế?”
“Mình không nên như vậy.”
Nhưng càng kháng cự, cảm xúc càng mạnh.
Hãy thử nói với chính mình:
“Cảm xúc này được phép có mặt.”
“Mình không thích nó, nhưng mình có thể ở cùng nó.”
Giống như trời mưa.
Bạn không thể ra lệnh cho mưa dừng ngay lập tức.
Nhưng bạn có thể trú mưa, thay vì đứng giữa cơn mưa và tức giận vì nó tồn tại.
💛 I – Investigate (Khám phá)
Đừng vội phân tích.
Đừng hỏi:
“Tại sao mình lại thế này?”
“Cái gì đúng, cái gì sai?”
Hãy quay về cơ thể.
Cảm xúc đang ở đâu?
💓 Ngực nặng trĩu?
🫁 Cổ họng nghẹn lại?
🤲 Tay run?
🤍 Bụng thắt?
Rồi nhẹ nhàng hỏi tiếp:
“Cảm xúc này đang cố bảo vệ mình khỏi điều gì?”
Có thể…
Nỗi lo chỉ đang sợ bạn thất bại.
Nỗi buồn chỉ đang báo rằng bạn đã kiệt sức.
Cơn giận chỉ đang nói rằng một nhu cầu quan trọng của bạn đã bị bỏ quên.
Phía sau mỗi cảm xúc thường là một nhu cầu chưa được lắng nghe.
🫂 N – Nurture (Nuôi dưỡng)
Đây là bước mà rất nhiều người bỏ quên.
Khi đau khổ, chúng ta thường trở thành người chỉ tr/ích chính mình nhiều nhất.
Trong khi điều bản thân cần nhất lại là…một chút dịu dàng.
Sau khi đã hiểu đứa trẻ cảm xúc bên trong đang đau ở đâu (qua những bước trên), hãy đóng vai người cha/người mẹ thông thái để vỗ về nó.
Hãy đặt một bàn tay lên vị trí đó (hoặc ôm hai bờ vai) và gửi đi những thông điệp nuôi dưỡng:
💚 “Mình ở đây với bạn.”
💚 “Bạn đã cố gắng rất nhiều rồi.”
💚 “Lúc này bạn an toàn.”
💚 “Mình vẫn yêu thương bản thân, kể cả khi đang yếu đuối.”
Lòng trắc ẩn với chính mình không làm chúng ta yếu đi.
Ngược lại, đó là nền tảng để hệ thần kinh dần bình tĩnh và phục hồi.
—-
Bạn hãy lưu lại bài viết này để dùng khi Cơn lo âu, tram cảm ập đến.
Duyên tin rằng bạn sẽ thấy được an ủi, vỗ về và được yêu thương hơn rất nhiều.
—-
Chuyên gia tâm lý Hoàng Duyên
Giám đốc Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam CN Hoàng Hoa Thám (HCM)