Người tram cảm không chỉ phải đối diện với cảm giác buồn, mệt mỏi, mất hứng thú hay trống rỗng. Nhiều người còn trở nên rất khắt khe với chính mình. Họ có thể liên tục cảm thấy t/ội lỗi, tự trách cứ.
Nếu bạn đang chìm trong vòng lặp này, hãy thử 4 cách sau nhé:
🔷 1. Tách việc “mình đã làm một việc chưa tốt” khỏi “mình là một người tệ”.
Một sai sót không đồng nghĩa với toàn bộ con người thất bại.
🔷 2. Nhìn lại mức độ trách nhiệm thực sự của bạn.
Người tram cảm có thể dễ nhận hết lỗi về mình, ngay cả khi một sự việc chịu ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố.
Có thể hỏi:
“Phần nào thực sự thuộc trách nhiệm của bạn?”
“Có điều gì nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn không?”
Mục tiêu không phải phủ nhận trách nhiệm, mà là giúp người tram cảm bớt đi sự gồng gánh trách nhiệm vốn không thuộc về họ.
🔷 3. Hỏi: “Nếu người bạn rất thương rơi vào hoàn cảnh này, bạn sẽ nói gì với họ?”
Đây là một cách đơn giản để giúp người bệnh nhận ra mình đang đối xử với bản thân khắc nghiệt đến mức nào.
Rất nhiều người có thể dễ dàng nói với người khác:
“Bạn đã cố gắng rồi.”
“Một lần thất bại không nói lên con người bạn.”
Nhưng lại không cho phép bản thân nghe những câu tương tự.
🔷 4. Chuyển sang câu hỏi: “Mình có thể làm gì tiếp theo?”
Tự trách thường giữ một người mắc kẹt ở quá khứ:
“Tại sao mình lại làm thế?”
“Giá như mình khác đi.”
Hãy tự hỏi mình một câu hỏi thực tế hơn:
“Có điều gì nhỏ mình có thể làm để sửa chữa hoặc chăm sóc bản thân lúc này không?”
Đó có thể là xin lỗi, nhờ giúp đỡ, nghỉ ngơi, hoàn thành một việc nhỏ.
Khi chuyển từ tự ph/án xét sang một hành động cụ thể, bạn đang đưa sự chú ý từ điều không thể thay đổi về điều mình vẫn còn có thể chủ động làm ở hiện tại.
—
Giảm bớt tự trách không có nghĩa là phủ nhận sai sót hay trách nhiệm của mình. Đó là học cách nhìn bản thân công bằng hơn, bớt khắc nghiệt hơn và tập trung vào điều mình có thể làm từ hiện tại.
—-
Chuyên gia tâm lý Hoàng Duyên
Giám đốc Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam CN Hoàng Hoa Thám (HCM)