CHÁNH NIỆM GIÚP NGƯỜI TRAM CẢM NHẬN RA MÌNH ĐANG BỊ CUỐN VÀO VÓNG LẶP SUY NGHĨ
Khi tram cảm xuất hiện, tâm trí có thể trở nên rất ồn ào.
Một suy nghĩ kéo theo một suy nghĩ khác: “Mình làm gì cũng không ra kết quả”, rồi thành “Mình lúc nào cũng thất bại”, rồi tiếp tục thành “Tương lai chắc cũng chẳng khá hơn”.
Chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, từ một suy nghĩ ban đầu, bạn có thể bị cuốn vào cả một vòng lặp tự trách, b/i quan và t/uyệt vọng. Trong tâm lý học, kiểu suy nghĩ lặp đi lặp lại này thường được gọi là rumination.
Điều khó ở chỗ là khi đang ở trong vòng lặp ấy, chúng ta không còn cảm thấy mình chỉ đang “có một suy nghĩ”. Ta bắt đầu cảm thấy: “Đây chính là sự thật.” Và đó là lúc chánh niệm có thể tạo ra một thay đổi nhỏ nhưng quan trọng.
Chánh niệm không yêu cầu bạn phải xua suy nghĩ đi, cũng không bắt bạn phải thay câu “Mọi thứ sẽ không khá hơn” bằng “Mọi thứ rồi sẽ tuyệt vời”. Nó chỉ giúp bạn nhận ra: “À, mình đang có suy nghĩ rằng mọi thứ sẽ không khá hơn.”
Nghe có vẻ chỉ khác nhau vài từ, nhưng khoảng cách đó rất quan trọng. “Mọi thứ sẽ không khá hơn” khiến bạn đứng hoàn toàn bên trong suy nghĩ ấy.
Còn “Mình đang có suy nghĩ rằng mọi thứ sẽ không khá hơn” giúp bạn lùi lại một bước và quan sát điều đang diễn ra trong tâm trí mình.
Suy nghĩ vẫn có thể còn đó. Cảm xúc vẫn có thể còn đó. Nhưng bạn bắt đầu nhận ra: suy nghĩ không phải lúc nào cũng là sự thật, và mình không nhất thiết phải đi theo mọi điều tâm trí đang nói.
Khi quan sát tốt hơn, bạn có thể nhận ra sớm hơn: “Mình đang bắt đầu suy nghĩ vòng vòng”, “Mình lại đang tự trách”, “Tâm trí mình đang kéo mình đến những kết luận rất t/iêu cực”.
Và khi đã nhận ra, bạn có 2 lựa chọn: tiếp tục trôi theo vòng lặp ấy, hay đưa sự chú ý trở lại với hiện tại – cảm nhận hơi thở, bàn chân đang chạm sàn, những âm thanh xung quanh, hoặc đơn giản tự nhắc mình: “Đây là một suy nghĩ. Mình không cần phải giải quyết nó ngay lúc này.”
Đôi khi, điều quan trọng không phải là làm cho tâm trí im lặng hoàn toàn, mà là học cách không để mọi suy nghĩ xuất hiện trong đầu đều trở thành một sự thật mà mình phải tin theo.
Bạn không cần kiểm soát mọi suy nghĩ. Đôi khi, chỉ cần nhận ra “À, mình đang nghĩ như vậy” đã là bước đầu để không bị suy nghĩ dẫn đi quá xa.
——————————-
Chuyên gia tâm lý Hoàng Duyên
Giám đốc Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam CN Hoàng Hoa Thám (HCM)