VÒNG LẶP NỢ NGỦ: CÀNG THIẾU NGỦ, CÀNG DỄ LO ÂU. CÀNG LO ÂU, LẠI CÀNG KHÓ NGỦ.
“Tối nay ngủ muộn một chút cũng không sao.”
Bạn lấy 1–2 tiếng từ giấc ngủ để làm nốt công việc, xem thêm một tập phim, lướt điện thoại hoặc đơn giản là tận hưởng chút thời gian riêng sau một ngày quá bận.
Một đêm có thể chưa đáng kể. Nhưng khi chuyện đó lặp lại hết ngày này sang ngày khác, bạn bắt đầu tích lũy một thứ gọi là “nợ ngủ”
Hiểu đơn giản, nợ ngủ là khoảng cách tích lũy giữa lượng giấc ngủ cơ thể cần và lượng giấc ngủ bạn thực sự có được.
Và món nợ này không chỉ được trả bằng những cái ngáp vào sáng hôm sau.
Nghiên cứu khoc học cho thấy thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận và điều hòa cảm xúc. Một phân tích tổng hợp năm 2024 trên 154 nghiên cứu thực nghiệm với 5.717 người cho thấy các hình thức mất ngủ như thức kéo dài, ngủ ít hoặc giấc ngủ bị gián đoạn đều làm giảm cảm xúc tích cực và làm tăng các t/riệu chứng lo âu.
Một phân tích tổng hợp khác trên hơn 1,4 triệu người cũng cho thấy thời lượng ngủ ngắn có liên quan với nguy cơ tram cảm và lo âu cao hơn. Trong các nghiên cứu theo dõi, người ngủ ngắn có nguy cơ tram cảm cao hơn khoảng 43% và nguy cơ lo âu cao hơn khoảng 30% so với nhóm tham chiếu.
Điều đáng chú ý nằm ở vòng lặp mà thiếu ngủ có thể tạo ra:
Thiếu ngủ → mệt mỏi, khó tập trung → khả năng điều hòa cảm xúc giảm → dễ căng thẳng, lo âu, suy nghĩ t/iêu cực → khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon → tiếp tục thiếu ngủ.
Ngày hôm sau, bạn lại dùng cà phê để tỉnh táo, cố gắng làm việc như bình thường rồi đến tối lại thức khuya để hoàn thành những việc chưa xong.
Và vòng lặp cứ thế tiếp tục.
Thực tế, giấc ngủ và sức khỏe tâm lý có mối quan hệ hai chiều. Thiếu ngủ có thể khiến trạng thái cảm xúc trở nên tệ hơn; ngược lại, căng thẳng và những cảm xúc t/iêu cực cũng có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ.
Đáng chú ý hơn, các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện, các triệu chứng tram cảm, lo âu, stress và suy nghĩ luẩn quẩn cũng có xu hướng cải thiện. Điều đó cho thấy giấc ngủ không đơn thuần là hệ quả đi kèm của sức khỏe tinh thần mà có thể là một mắt xích quan trọng trong chính vòng lặp này.
Vì thế, nếu gần đây bạn thấy mình hay người thân, hay các con dễ cáu hơn, nhạy cảm hơn, khó tập trung, thường xuyên lo lắng hoặc cảm thấy mọi thứ trở nên nặng nề hơn, đừng chỉ hỏi:
“Dạo này mình/con mình/người thân mình có chuyện gì vậy?”
Hãy thử hỏi thêm một câu rất đơn giản:
“Mình/ Người thân mình đã ngủ đủ trong những tuần vừa rồi chưa?”
Đôi khi, điều cơ thể cần không phải là cố thêm một chút nữa.
Mà là ngừng vay giấc ngủ của ngày mai để sống cho hôm nay.
——————————-
Chuyên gia tâm lý Hoàng Duyên
Giám đốc Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam CN Hoàng Hoa Thám (HCM)