Có những lúc bạn nằm trên giường nhưng đầu óc vẫn quay cuồng, chạy liên tục:
– “Tại sao mọi chuyện lại như thế này?”
– “Mình muốn kết quả như thế này tại sao lại không được?”
– “Tại sao họ lại đối xử với mình như thế?”
– “Giá như mà mình làm thế này…thế kia thì chuyện đã không thế!”
– “Giá mình có cơ hội quay trở lại…”
– “Rốt cuộc mình phải làm gì đây?”
– “Nếu mình làm thế này…. Ôi không được, làm thế này không được… hay là làm thế kia”
– “Ôi đêm muộn quá rồi/ Sắp sáng rồi… mà mình còn chưa ngủ được…”
Bạn càng tự nhủ:
– “Đừng nghĩ nữa.”
– “Ngủ đi, mai còn đi làm.”
– “Phải dừng lại thôi.”
…nhưng suy nghĩ vẫn cứ tiếp tục.
🧠 Vì sao càng cố “đừng nghĩ” lại càng khó?
Khi lo lắng hoặc suy nghĩ lặp đi lặp lại, sự chú ý của chúng ta có thể bị cuốn vào những câu hỏi, kịch bản và vấn đề chưa có lời giải. Và điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Vì vậy, thay vì tiếp tục tranh luận với từng suy nghĩ, bạn có thể thử grounding 5-4-3-2-1.
Đây là một bài tập sử dụng các giác quan để đưa sự chú ý trở lại với môi trường và trải nghiệm đang diễn ra ở hiện tại.
👀 5 – NHÌN 5 THỨ
Nếu đang nằm trên giường, bạn có thể ngồi dậy và bật đèn.
Chậm rãi nhìn xung quanh và gọi tên 5 thứ bạn đang nhìn thấy.
Ví dụ:
🪑 Chiếc ghế
💡 Bóng đèn
📱 Điện thoại
🪴 Chậu cây
🖼️ Bức tranh
Không cần phân tích.
Chỉ cần nhìn – nhận biết – gọi tên.
✋ 4 – CẢM NHẬN 4 THỨ
Chạm hoặc cảm nhận 4 thứ xung quanh.
Hãy chú ý:
Nóng hay lạnh?
Mềm hay cứng?
Nhẵn hay nhám?
Nặng hay nhẹ?
Ví dụ:
Cảm giác bàn chân chạm sàn.
Cảm giác bàn tay chạm mặt bàn.
Cảm giác chiếc chăn trên da.
Cảm giác lưng tựa vào ghế.
👂 3 – LẮNG NGHE 3 ÂM THANH
Dừng lại một chút và lắng nghe.
Bạn có thể nhận ra:
Tiếng quạt.
Tiếng điều hòa.
Tiếng xe ngoài đường.
Tiếng đồng hồ.
Tiếng người nói chuyện.
Không cần đánh giá âm thanh đó dễ chịu hay khó chịu.
Chỉ cần nhận biết.
👃 2 – NHẬN BIẾT 2 MÙI
Chú ý đến những mùi đang thực sự có mặt xung quanh.
Có thể là mùi nước hoa, trà, cà phê, thức ăn hoặc mùi của căn phòng.
Nếu không nhận thấy mùi rõ ràng, không cần cố tìm cho đủ.
👅 1 – NHẬN BIẾT 1 VỊ
Chú ý đến cảm giác trong miệng.
Có thể là vị của nước, thức ăn hoặc đơn giản là cảm giác của lưỡi và khoang miệng.
🧠 VÌ SAO BÀI TẬP NÀY CÓ THỂ GIÚP ÍCH?
Hãy hình dung tâm trí đang bị mắc vào một vòng lặp:
Suy nghĩ → lo lắng → suy nghĩ thêm → càng lo lắng → tiếp tục suy nghĩ.
Kỹ thuật Grounding 5-4-3-2-1 không nhằm mục tiêu xóa sạch suy nghĩ.
Thay vào đó, nó tạo ra một nhiệm vụ cụ thể cho sự chú ý:
“Hãy nhìn xem mình đang thấy gì.”
“Hãy cảm nhận xem tay mình đang chạm vào đâu.”
“Hãy lắng nghe xem có âm thanh gì.”
Tức là thay vì tiếp tục dành toàn bộ sự chú ý cho những điều đã xảy ra hoặc có thể xảy ra, bạn chuyển một phần sự chú ý sang những tín hiệu cảm giác đang hiện diện ngay lúc này.
Đây chính là lý do grounding thường được sử dụng như một cách neo sự chú ý vào hiện tại khi một người đang bị lo âu, hoảng sợ hoặc suy nghĩ quá mức cuốn đi.
—-
Nếu tối nay, đêm nay hay bất kỳ lúc nào bạn nhận thấy đầu óc đang quay cuồng với quá nhiều suy nghĩ, hãy thử dừng lại một chút, hít thở và đưa sự chú ý trở về với những gì đang hiện diện quanh mình. 🌿
5 điều bạn nhìn thấy – 4 điều bạn chạm vào – 3 âm thanh bạn nghe thấy – 2 mùi bạn nhận biết – 1 vị bạn cảm nhận.
Đôi khi, bạn không cần giải quyết tất cả mọi chuyện ngay lúc này. Chỉ cần trở về với hiện tại, từng chút một.
—-
Chuyên gia tâm lý Hoàng Duyên
Giám đốc Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam CN Hoàng Hoa Thám (HCM)